Karın ve yanların kilo kaybı için ayakta duran egzersizler

5 Mayıs 2025

Kilo ve yanları kaybetmek için küçük bir eğitim, figürü hızlı bir şekilde evde düzenlemeye yardımcı olacaktır - ve bugün size ayakta kalan en iyi egzersizlerin bir kompleksini sunacağız. Bu basit egzersizler sayesinde düz bir karın ve chisly bel elde edebilirsiniz!

Eğitim için öneriler Ayakta duran egzersizler, herhangi bir yerde spor oynamak için mükemmel bir seçenektir. Artık sizinle özel bir halı ve sınıflar için çok sayıda sınıfa sahip olmanıza gerek yok. Bu basit ve evrensel kompleksi, 10-15 dakikalık zamanınızı tahsis edebildiğinizde bile işte gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersizler, beden eğitimi ve yaştan bağımsız olarak, 50 yaşın üzerinde olanlar için bile tüm kadınlar için evrensel olarak uygundur. Sadece doğru tekniği gözlemlemek ve tüm hareketleri keskin ve doğru bir şekilde, keskin gerizekler olmadan net ve doğru bir şekilde yapmak önemlidir.

Karın ve yanlardan etkili eğitim kuralları:

Yapmadan önce ısındığınızdan emin olun (en az birkaç dakika boyunca); Egzersizler arasında çok uzun mola vermeyin - nefesinizi yakalamak için yeterli 30 saniye olacaktır; Her egzersizde, karın kaslarına konsantre olun - sırt veya bel kasları değil, hissetmelisiniz; Dambıllarla envanter ve antrenman yapmadan eğitim gerçekleştirebilir veya her iki eğitimden de egzersizleri birleştirebilirsiniz; Haftada en az 2-3 kez ders geçirin. Ayakta Egzersizler - Envanter Olmadan Ayakta duran egzersizler, halı üzerindeki klasik egzersizlerden daha düşük değildir - göbek ve yanlar gibi sorunlu alanlarda kilo kaybı için mükemmeldir. Dahası, böyle bir eğitim daha fazla sayıda kas incelenir, duruşu olumlu yönde etkiler ve tüm vücutta bir denge duygusu geliştirir. Bu tür egzersizler ayrıca alt sırttaki yükü ve yaralanma olasılığını azaltır.

Egzersiz numarası 1 - Vücudun dönüşü . Düz duruyoruz, bacaklarımızı omuzun genişliği boyunca yayıyoruz, elleri kemerin üzerine yerleştiriyoruz. Vücudun üst kısmı mümkün olduğunca kaydedilir. Bir havzada bir daire içinde liderlik etmeye başlayın, hareketsiz durun. Her yönde 15 daire yapın. Egzersiz numarası 2 - Ayaklarınızla ikizler . Ayakta kalın, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Mideyi yukarı çekerek, sağ bacağınızı kaldırmaya başlayın, zemine paralel olarak getirin. Aynı zamanda, sol eli öne doğru uzatın ve ayak parmağına dokunmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacak ve elle tekrarlayın. Her iki tarafı 12 kez yapın. Egzersiz No. 3 - değirmen. Bacaklarımızı omuzlardan biraz daha geniş bir şekilde koyduk, elleri beline sabitliyoruz. Şimdi parmak uçları yere mümkün olduğunca yakın olacak şekilde vücudun üstünü öne doğru eğin. Bir eli yönlendirin, aşağıda ikincisini bırakın. Değirmenlerin hareketini taklit ederek ellerinizi yerlerde değiştirin. 20 bu hareketi yapın. Egzersiz No. 4 - Eğik bükülme. Bacaklar aralıklı omuz genişliği, ellerimizi başın arkasına koyduk. Sol bacağınızı dizde bükün ve sağ omzuna sıkın. Dava biraz yan yana. Aynı şeyi karşı el ve ayakla yapın. Her iki tarafta da 12 kez yapın. Egzersiz No. 5 - Eğimler. Yine, bacakları tekrar omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin, ellerimizi kemere koyun. Sağa yaslanın. Karşı kol düzleştirilir ve sağa doğru uzanır. Vücudun yan tarafını hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol tarafta - sağ elinizle gerçekleştirin. 20 kez hareket yapın. Egzersiz No. 6 - Tek taraflı bükülme . Uygun bir pozisyonda durun, ellerinizi beline yerleştirin. Sağ bacağın dizini yukarı ve yandan çıkarıyoruz (çorap dağıtılır). Sağ eli dirseğe büküyoruz ve dizine dirseğiyle dokunmaya çalışıyoruz. Sonra sol tarafta egzersiz yapın. Tekrar sayısı: her iki tarafta 10 kez. Ayakta Egzersizler - Dambıl ile Mide ve yanlar, sadece tam ve fazla kilo değil, tüm kadınlar için en sorunlu bölgelerden biridir. Bu bölgedeki ince kadınlar bile bu bölgede subkutan yağ biriktirir. Bu nedenle, eğitiminizi daha etkili hale getirmek ve hızlı bir sonuç vermek istiyorsanız, envanteri kullanmanız gerekir. Klasik varyasyonda egzersizler dambıllarla gerçekleştirilir, ancak bunlar yerine su şişeleri de kullanabilirsiniz.

Önemli! Daha önce uzun süre eğitim almadıysanız, envanterle egzersizlere hemen geçmenize gerek yok. Kasların yüke alışmasına izin verin ve birkaç hafta boyunca dambılsız egzersiz yapın.

Egzersiz numarası 1 - Eğimler. Başlangıç Pozisyonu: Ayakta, bacaklar sabit bir konumda, dambıllı eller vücut boyunca bulunur. Sağ tarafta bir eğim yapın ve başlangıç pozisyonunu alın. Şimdi sol tarafa yaslanın. Sadece üst vücut hareket eder (kalçaları yana götürmeyin! ). Egzersizi her iki tarafta 15 kez yapın. Egzersiz No. 2 - Ağırlık ile Dönüş. Kararlı bir pozisyon alın, ellerinizi dambıllarla doğrultun ve dirseklerde bükün. Üst gövdeyi sağa sağa, sonra sola çevirin. Dizler öne bakar, kalçalar sabittir. Her tarafta 12 tur yapın. Egzersiz No. 3 - Bir ayakla bükülme. Kararlı bir pozisyonda kalıyoruz. Gövdeyi sağ tarafa yatırın, elinizi dambıllardan düz tutun. Aynı zamanda, sağ bacağı yan tarafa götürün. Diğer taraftaki hareketi düzeltin ve tekrarlayın. Tekrar sayısı: Her iki tarafta 6 kez. Egzersiz No. 4 - Dambıl ile yarım daire. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Vücudu sağ tarafa biraz eğin, ortasına getirin ve sol tarafa gidin. Bir yarım daire çiziyormuş gibi hayal edin - sağ taraf, orta, sol taraf. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 9 kez daha hareket yapın. Egzersiz Numarası 5 - Son sıçramalar. Envanter olmadan kısa bir kardiyo yükü ile eğitimi bitirebilirsiniz. Omuz genişliği genişliğinizle atlama yapın ve ellerinizi 1-2 dakika boyunca kaldırın. Bu, yağ yakma işlemini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Hayallerinizin figürü çok yakın - sadece kalkıp yapmaya başlamanız gerekiyor! Dahası, sonucu elde etmek için, kendinizi spor salonunda tüketmeniz gerekmeyecek, çünkü eğitim evde yapılır. Düzenli olarak kilo vermek için egzersizler ve ayakta dururken, sonucu birkaç hafta içinde not edebilirsiniz.